Vastupanuribad: kuidas neid kasutada ülakeha treeningul

Järgige neid ülakeha takistusriba harjutusi ja tunnete end profina.

vastupanuriba harjutused, ülakeha treenivad vastupanuga Julia LavrinenkoGetty Images



Kui sul tekkis sulgemise tagajärjel kodutreeningute puhul fraas „kõik varustus, pole aimugi”, siis me tunneme sind. Internetis ostlemisel on kõik hästi ja hea, ostes vastupanuribasid, hantleid, joogamatte ja kõiki muid koduse jõusaali jaoks vajalikke seadmeid, kuid kui te ei tea, kuidas neid õigesti kasutada, võib see takistada teie motivatsioon liikumiseks.



Vastupanuribad kui kontseptsioon võivad tunduda piisavalt lihtsad - need pakuvad vastupanu, et panna teid natuke rohkem pingutama. Kui aga kriimustate pead ja mõtlete, millised on parimad vastupanulihase harjutused, et käed ja ülakeha kontrolli alla saada, siis on teil õnne. Me küsisime HIGE Treener Kelsey Wells demonstreerida oma lemmiktakistusriba liigutusi, et tugevdada ja kujundada ülakeha.

'Vastupanuribad on lihtne ja tõhus viis kodus jõudu koguda,' ütleb KelseyKosmopoliitne. 'Nad ei saa mitte ainult aidata suurendada ülakeha lihasrühmade kaasamist, vaid võivad täiendavalt koormata mitmesuguseid harjutusi, muutes need keerukamaks, mis võib aidata kaasa lihasjõu ja vastupidavuse paranemisele.'



Lisaks raskema vastupanuriba kasutamisele treeningriba põhiosa jaoks soovitab PT ka lihaste soojendamiseks ja aktiveerimiseks kasutada kergema vastupanuga ribasid.

vastupanuriba harjutused, ülakeha treenivad vastupanuga Getty Images

Siin räägib Kelsey meile ringist, mis koosneb temast inspireeritud seitsmest harjutusest (sealhulgas tõuke- ja tõmbeharjutuste kombinatsioon) Programm PWR kodus , mis jätab ülakeha põlema. Ta soovitab teha iga harjutuse kohta 12 kordust kokku kolme ringi jooksul, puhata iga ringi vahel ühe minuti.

Nagu alati, veenduge, et enne treenimist võtaksite paar minutit soojenemiseks ja lõpus jahtuda. 'See suurendab teie paindlikkust ja liikumisulatust, leevendades võimalikke krampe ja aitab vähendada valulikkust ja vigastuste ohtu,' märgib Kelsey. Kerge soojendusrutiini leiate Kelseylt siit ja tema soovitatud jahtumisharjutuste rutiini siit.

Band Pull Aparts



Istutades mõlemad jalad põrandale õlgade laiusest veidi kaugemale, hoidke ühest käest taastamisriba mõlemast otsast (taastusriba on silmusteta elastne riba, mis on tavaliselt pikem kui vastupanuriba), ülekäepidemega (peopesad allapoole) ) ja sirutage käed otse rinna ette, tagades, et küünarnukid on täielikult lukus. Kasutades õlgade ja selja lihaseid, tõmmake paela otsad välja ja taha, kuni käed on õlgadega kooskõlas. Korda.

Bicep Curl

Kui seisate vastupanutoru keskel, pange mõlemad jalad õlgade laiusele. Hoidke mõlemast käest ühte vastupanu toru käepidet alakäepidemega (peopesad endast eemale) ja sirutage käed mõlemale kehapoolele. Painutage küünarnukid, et tuua vastupanuriba käepidemed rinna poole, tagades, et küünarnukid jäävad tihedalt kokku keha külgedega. Sirutage küünarnukid algasendisse naasmiseks ja korrake.

Tõstmine küljelt ette

Seistes taastusriba keskel, istutage mõlemad jalad põrandale kokku. Kui käed on sirutatud külgedele, hoidke mõlemas käes neutraalse käepidemega (peopesad sissepoole) ja tõstke lindi otsad väljapoole ja ülespoole õla kõrgusele, säilitades samal ajal küünarnukkides kerge painde. Kui nad jõuavad õla kõrgusele, liigutage neid ettepoole, et tuua need otse rinna ette, veendudes, et tõmbate oma abaluud alla ja tagasi. Kui riba otsad on rinna ees kokku tulnud, tõmmake otsad tahapoole, kuni need on õlgadega kooskõlas. Laske käed alla ja korrake.

Painutatud rida



Seistes taastusriba keskel, istutage mõlemad jalad põrandale õlgade laiuselt. Säilitades põlvedes kerget painutust, liikuge puusast ettepoole, nii et torso on põrandaga paralleelne. Sirutage käed otse rinna alla, hoides taastusriba otsi neutraalse haardega (peopesad sissepoole). Sealt painutage küünarnukeid, et tuua taastusriba otsad alumiste ribide poole, tagades, et küünarnukid jäävad tihedalt kokku keha külgedega. Te peaksite tundma õlaribade vahel väikest pigistust. Sirutage küünarnukid algasendisse naasmiseks ja korrake.

Tricep tagasilöök

Hoidke mõlemas käes taastamisriba ühte otsa ja seiske riba keskel õlgade laiuselt. Säilitades põlvedes kerget painutust, painutage puusadest ettepoole, nii et kere on põrandaga paralleelne. Painutage küünarnukid, et tuua taastusriba otsad rinnale mõlemale poole. Seejärel, hoides oma õlad võimalikult paigal, sirutage küünarnukid selja taha, tagades, et käed jäävad tihedalt kokku keha külgedega. Algsesse asendisse naasmiseks painutage küünarnukid ja korrake.

Õlgpress Põlvitades

Asetage vasak jalg põrandale ja tehke parema jalaga samm tagasi. Langetage parem põlv põranda külge, toetades seda taastusriba keskele. Kui kummaski käes on taastusriba üks ots, painutage küünarnukid, et tõsta käed õlgade kõrgusele, hoides riba otstest ülekäepidemega (peopesad kehast eemale). Kasutades nii oma õlgade kui ka käte lihaseid, sirutage küünarnukid, et suruda riba otsad pea kohal. Vältige õlakehitamist, tõmmates abaluud alla ja tagasi. Kui käed on täielikult sirutatud, painutage küünarnukid, et langetada lindi otsad rinnale, et naasta algasendisse, ja korrake seda.

Rinnavajutus seistes

Kui taastusriba on ümber selja ja kaenla all, asetage jalad poolitatud asendisse, vasak jalg ettepoole ja parem jalg tagasi. Sirutage käed otse rinna ette, hoidke riba otsi ülekäepidemega (peopesad allapoole), tagades, et käed oleksid õlgade kaugusel. Painutage küünarnukid väljapoole, et viia lindi otsad enda poole, kuni käed on rinnaga ühel joonel (veenduge, et selles asendis oleks bändis pingeid). Lõpuks sirutage küünarnukid ja lükake lindi otsad rinnast eemale, et naasta algasendisse, ja korrake seda.

Cosmopolitan UK viimane number on nüüd väljas ja saate